Ufuk Üstün– Tedarik zinciri kariyerine ve deniz tutkusuna ek olarak profesyönel olarak spor eğitmeni ve danışmanı. Personal Trainer ( Specialised in hypertrophy, strength and vertical jump training.) instagram – ufukustun@yahoo.com
Deniz, güçsüz olana merhamet göstermez
Denizle ilgili her aktivite belli bir fizik güç ve kondisyon gerektirir. Nispeten durağan hobilerden SCUBA yaparken bile birçok fit insanın elbise ve malzeme giyinip kuşanırken nefes nefese kaldığına, daha suya girmeden yorulduklarını ifade etmelerine bizzat şahit oldum.
Haliyle, gün içerisinde sıkça değişen hava ve rüzgar şartlarına göre sayısız halat bağlamalar, yelken açmalar, indirmeler, kaldırmalar, katlamalar, demir atmalar, demir almalar, tırmanmalar, eğilmeler, bükülmeler, sıkmalar, sarkmalar, tutunmalar, uzanmalar gibi türlü türlü fiziksel hareketler içeren yelkenli yapmak da belli bir fiziksel güç gerektirir. Bunun üstüne bir de tekne ortamında sıkça görülebilecek tökezlenme, takılma, düşme gibi kazaları da dikkate alır, muhtemel sakatlıkları önleme veya en aza indirgeme amacıyla yapılması gerekenleri de eklersek, egzersiz, hayatın her yönünde olduğu gibi yelkenli yapmak ve bunlardan da öte yelkenliden biraz daha keyif alabilmek için gereklidir.
Yelkenli için ille de çok fit, vücutçu olacaksınız diye bir şey asla söz konusu değildir. Bu yazı, bir vücut geliştirme veya kilo verme yazısı hiç değildir.
Marina Kedisi olarak biz, insanların fiziksel kondisyonlarına bakmaksızın, her yaştan, her bireyin yelkenli yapabileceğini savunarak, insanların kendilerini, özellikle muhtemel sakatlıklardan korumaları ve biraz da daha iyi keyif almaları amacını güderek bu bilgileri sizlere sunuyoruz.
Son altı yılı, çeşitli spor dallarına özgü ve kişiye özel güç ve kondisyon geliştirici kişisel antrenör olmak üzere otuz beş yıllık bir spor geçmişi, anatomik bilgi ve birikimimle, yurt içi ve dışında çeşitli amaçlarla yelkenli dahil değişik tekne türlerini tecrübe etmiş biri olarak, teknede kısıtlı imkanlarla, ‘yapılabilir’ ve sadece ‘gerekli’ olana odaklı bir egzersiz reçetesini sizler için kaleme aldım. Bu yazı kapsamına almadığım bazı temel kas grupları tartışma konusu olabilir. Tabi ki genel bir fitness veya güzel yapılı bir vücut için, vücudun her bir parçası ayırt etmeden çalıştırılmadır ve hatta imkan dahilinde mümkünse bir spor salonuna yazılıp düzenli aletli egzersiz yapılması benim de tercih ettiğim ve şiddetle önerdiğim bir hayat stratejisidir. Fakat tekrar vurgulamak gerekir ki bu yazının amacı yelkenli düzeninde, kısıtlı imkanlarla, insanları bıktırmadan, pratik, işe yarar ve gereken (sakatlık önleyici) bir egzersiz rutini. O sebepten ‘reçete’ diyorum. Ne fazlası, ne azı, yapılması gereken…
En iyi spor yüzmek değil mi?
Detaylara geçmeden, sıkça sorulan bir soruya da şimdiden cevap vermek isterim. “Efendim biz zaten hergün yüzüyoruz. Yüzmek en iyi spor değil mi?” Evet ve Hayır. Eğer ‘tüm yüzme stillerinde’ hakkını verecek bir çaba ile yüzüyorsanız ve/veya birtakım su sporlarını sık sık yapıyorsanız, yeterli. Onun dışında, hergün dahil yapsanız bile, keyfi yüzmeler yeterli olmaz. Ayrıca mevcut sakatlığı bulunanlarda insan bazen keyfi yüzecek durumda bile olamayabilir. Ne suya atlayabilir, ne merdivenden inebilir veya çıkabilir… Programımızdaki hareketler, aynı zamanda rehabilite edici yani sakatlıkları giderici de olmalarından, yüzmeden daha etkili ve yapılır türdedirler.
Kullandığım bazı terimlerin İngilizce’lerini de belirtmemin sebebi siz okuyucularımızın, pozisyon, duruş ve tutuşlardan emin değilseniz veya hareketlerin değişik varyasyonlarını da görmek istemeniz halinde, verdiğimiz bilgileri internette rahatlıkla araştırabilmeniz amacıyladır.
Hedef kas grupları ve eklemler
• Bacak: Kıç, ön ve arka üst bacak ve baldır/kalf kaslarını ve bunlara bağlı kalça, kasık, diz ve ayak bileği eklemlerini içeren en temel kas grubudur.
• Sırt: Çoğunlukla trapez, kanatlar ve rhomboidlerden oluşan, (yelken, ip) çekme, (demir, bot, vs…) kaldırma gibi aktivitelerde gücünden yararlandığımız kas grubu.
• Çekirdek (Core): Genelde mide kasları olarak bilinen ancak mide baklavalarından çok öte, alt ve üst mide, oblikler, kasık, bel, sindirim sistemi organlarını tutan iç mide (transverse abdominals), idrarımızı tutabilmemizi sağlayan pelvis ve hatta diafram kaslarını da içeren alt ve üst vücut arasında bağlantı kurarak maksimum gücümüzü kullanmamızı sağlayan çok önemli bir kas grubudur. Ağır malzemeler kaldırırken, hatta özellikle bu işleri tekne ortamında vücudun düzgün duruşuna aykırı değişik pozisyonlarda yaparken, kas ve iskelet sistemimiz çekirdek kas grubunu devreye sokar. Bacaklarımızı, sırtımızı, kollarımızı kullandığımızı zannederken kendimizi öyle bir kasarız ki hemen hemen tüm vücudumuz devreye girer. Eğer çekirdek kas grubunuz zayıfsa, vücut kendini stabilize etmek için kemikleri birbirine bağlayan tendon, ligament, omurga diskleri gibi pasif dokuları da devreye sokar. Bu da sakatlıklara davetiyedir.
• Omuz Rotator Kasları/Tendonları (Rotator Cuffs): Tüm omuz ekleminin stabilizasyonu sağlayan, kastan ziyade tendon görevi gören ve kollarınızın hareketi haliyle deniz yaşamı için çok önemli tendonlardır.
Göğüs, omuz ve kol kaslarından neden bahsetmiyorum?
Spor salonlarında olsun, okullarda olsun, askerlikte olsun, hangi spor dalıyla uğraşırsanız uğraşın, her şeye şınavla (göğüs) başlamıyor muyuz? Evet. Şınav var, ama ben şınavı, çekirdek gruba bağladım ve nedenlerini de anlattım. Onun dışında yelkenli yapmak için özellikle göğüs, omuz (yukarıda belirtilen rotator tendonları hariç) ve kol kaslarınızı güçlendirmenize gerek yok. Her ne kadar hemen herşey için kollarımızı kullanıyor olsak da kollarımız genelde bir araç olup, ana güç ve hareket kabiliyeti, sırt kaslarımızdan ve omuz eklemlerimizden gelmektedir. Yelkenli ortamında sırt kaslarımızı bayağı bir kullandığımızdan, ön kol ve pazularımız da (biceps) yeterli derecede güçlenecektir.
Teknede muhtemel sakatlıklar
• Boyundan bele sinir sistem sakatlıkları: En çok görülen sakatlıklar omurganın bel bölgesindedir. Yelkenliye daha başlamadan bir sakatlık mevcut olabilir ve mevcut sakatlık varsa yelkenli ortamında tekrar etmesi kaçınılmazdır desek yanlış olmaz.
Yelkenli ortamında, teknenin eğik seyrinin daha da kışkırtacağı, vücudun doğal duruş sistemine karşı eğilmeler, bükülmeler, kaldırmalar, indirmeler, zorlamalar çok sayıda mevcuttur. Bunun üstüne bir de nemli ortamda, uyduruk sünger yataklarda, bazen iki büklüm yatmak, bırakın vücudun dinlenip kendini onarmasını, tek başına bel veya boyun fıtığına davetiye çıkarmak için yeterlidir.
• Eklem sorunları: Diz, kalça, omuz, bilek ve dirseklerde, ters hareket, darbe ve aşırı zorlanmaya bağlı ağrı, iltihap ve yırtılmalar. Teknede hayati olan mobiliteyi engelleyen önemli sakatlıklardır. Özellikle omuz rotator tendonlarındaki sorunlarda genelde kolunuzu yukarı veya yana kaldıramamanız ve temizlik veya kaldırma gibi hareketleri yapamamanız şeklinde görülebir zira çok ağrılıdır. Ciddi sakatlıklarda kolunuzu bile oynatamazsınız. Diz ve kalça da ciddi sonuçlara varan problemler çıkması muhtemel eklemlerdendir.
• Bacak kaslarında aşırı esneme, çekme: Tekne ortamında bacak kaslarımızın, özellikle ani hareketler sonucu kaldıracağından fazla ve uzatma ve esnemeye bağlı zorlanması, hatta ileri safhalarında yırtılmalardır.
Gerekli Malzemeler
Sadece teknede mevcut malzemeler yeterli. Belirttiğim birkaç ekstra malzemeyi sadece hazırda varsa alternatif olarak yazdım.
• Teknede mevcut vücut ağırlığını kaldırabilen halat ve karabina, kelepçe veya halka üçlüsünden biri. Kullanılan halat uzunluğunu ve ellerin kaymadan tutabilmeleri için tutacak kısımlarındaki düğümleri size bırakıyorum. Egzersizlere göre verilen görselleri referans alarak ayarlayın. (İleri düzey)
• Tekne direğinde mevcut makara sistemi. (İleri düzey)
• İdealen çift yoksa tek de olur, enine rahatça tutulur, plastik 1-2 litrelik şişe. Çift şişeniz varsa, aynı kiloda olsunlar. 1-2 litre çok hafif gelirse, içini kumla doldurun.
• İmkan varsa elastikiyet sertliği değişken birkaç elastik bant. Hem pahalı ve ağır değiller hem de yer kaplamaz.
• İmkan veya hazırda varsa 1-3 kg arası bir veya iki çift dambıl. Tamamen yukarıdaki malzemelere alternatif ve yeriniz varsa. Şart değil.
Program
Yelkenlide gereken fiziksel aktivitelerin hemen hepsi bacak ve sırt kaslarını bir spor salonundan çok daha varyasyonlu ve doğal olarak güçlendireceğinden ana kasları güçlendirici direkt bir egzersiz önermiyorum. Fakat, egzersizlerimize başlarken, tüm vücudumuzun kan dolaşımını artırmak, buna bir nevi ısınmak da diyebiliriz, ama aslında beyin-vücut bağlantısının uyarılması yani bir nevi beynin vücuda egzersiz yapılacağını haber vermesi ve kas iskelet sisteminizi uygulanacaklara “hazır ol” demesini sağlamak amacıyla Çömelme ve Şınav gibi iki temel bileşik (compound) egzersizi de programda veriyorum.
Bileşik hareketler, birden fazla kas ve eklemi etkileyen temel egzersizler olup hem zamandan kazanma hem de çok yönlü etkilerinden dolayı genel olarak tavsiyemdir.
Ayrıca, kendini uzun bir geziye veya yarışa hazırlamak isteyen, ya da nispeten fit olup kendini biraz daha güçlendirmek amacı güdenler için ikinci bir programı da yine detaylarıyla sizlere sunuyorum.
Her iki programımız da siz yelken severlerin amaçları doğrultusunda reçete niteliğindedir. Birincisi basit ikincisi zor değildir. Birincisi herkese göredir. İkincisi ise biraz daha ileri düzeyde bir programdır.
UYGULAMA DETAYLARI:
• Her iki program için de tavsiyem haftada üç gün (günaşırı) ve blok halde yapılmasıdır. Egzersizlerde belirttiğim gibi sadece iki rotasyon hareketimizi programdan bağımsız, tek başlarına yapabilirsiniz.
• Her iki programda da egzersizler ve setler arasında 15 ile 30 saniye arası dinlenebilirsiniz. Çok zorlanmadığınız, nefes nefese kalmadığınız sürece, özellikle Program 1 sırasında dinlenmenize gerek yok, tüm rutini dinlenmeden bitirin.
• Güzel bir tempoyla tüm rutin, Program 1 için 15, Program 2 için ise 30 dakika kadar sürecektir. Yani sizlere önerim, bütün bir haftada toplam 45 ile 90 dakikalık bir zaman ayırmanız. Bu bile fazla derseniz tekrarı haftada iki güne düşürebilir, ben çok hoşlandım derseniz özellikle Program 1’i her gün de yapabilirsiniz.
• Cetvelde verilen tekrar veya süre sayıları egzersize göre ya ‘tekrar sayısını’ ya da ‘saniye cinsinden süresini’ temsil eder.
• Her ne kadar yazmaya gerek olmasa da, esneme ve germe hareketleriyle dolu programlarımızı uygulamak için rahat ve esnek kıyafetler giymenizi öneriyorum. Ayakkabı şart olmamakla birlikte, terlik olmaz. Ya rahat ve idealen ortopedik bir ayakkabı ya da yalın ayak. Terlikler ortopedik bile olsa, genelde terden, pek stabil değillerdir. Hareketi doğru icra etmeyi engellemenin yanında sakatlanmaya bile sebep olabilirler.
ÖNEMLİ UYARI:
Bir sağlık probleminiz varsa doktora başvurmadan yapmayın. Vücudunuzu tanıyıp ona göre hareket etmeniz gerekir. Gerekirse Ufuk Üstün’e danışabilirsiniz. İletişim bilgileri yazının başında yer alıyor.
Bir Cevap Yazın