ÖNEMLİ UYARI:

Bir sağlık probleminiz varsa doktora başvurmadan yapmayın. Vücudunuzu tanıyıp ona göre hareket etmeniz gerekir. Gerekirse Ufuk Üstün’e danışabilirsiniz. ufukustun@yahoo.com

Hareketlerin isimlerini youtube’da aratıp hareketlere ulaşmanız da mümkün. İsimler bu sebeple ingilizce yazılmıştır.

Hareketleri ne kadar tekrarlayacağınız tabloda yazıyor:

TEK AYAK ÇÖMELME (SINGLE LEG SQUAT / PISTOL SQUAT)
Program 1’deki çömelmenin tek bacakla yapılan versiyonudur. Çömelme, tek bacak üzerinde, iki bacak versiyonundaki aynı düzeyde yani mümkün en aşağı pozisyona inene kadar yapılmalıdır. Havada kalan tek bacak ise çömeldikçe öne doğrultmalı asla yere değmemelidir. Tek ayakla yapılan bu egzersiz oldukça ileri düzey bir hareket olduğundan, dengemizi korumak için bir elimizle sabit bir desteğe (tabure, sandalye, masa,
direk) hafifçe tutunarak (ağırlık vermeden) çömelip kalkabiliriz. Egzersizi herhangi bir desteğe ihtiyacımız kalmayacak şekilde yapabilmeyi hedeflemeliyiz.

AYAKLAR YUKARIDA ŞINAV (DECLINE PUSH UP)
Program 1’deki şınavın aynısı. Sadece pozisyon itibariyle ayaklarımızı yerden yüksek bir nesneye dayıyoruz. Sandalye yüksekliği yeterli. Ne kadar yükseltirsek egzersizimiz bir o kadar zorlaşır. Yükseltiyle beraber vücudumuzu ittiğimiz kollarimizin açısı da değişeceğinden egzersizin ana etkisi üst göğüs ve omuza doğru kayacaktır. Bu, hareketi yapış amacımız açısından önemli değildir, sadece alt bilgi olarak not edelim.

İPLE KÜREK (SUPINE ROWING)
Uygulaması, çeşitli nesnelerle, farklı açı ve tutuşlarla değiştirilebilen güzel bir sırt egzersizidir. Egzersizi kolaylaştırmak için pozisyon açımızı daha dik veya zorlaştırmak için daha eğik (şekil 3’teki gibi yere yakın) tutabiliriz. Başlangıç pozisyonumuzda vücudumuz tamamen düz ve sabit, kollarımız tamamen esnemiş olarak tuttuğumuz iplerde (şekil 1). Hareketi icra ederken vücudumuzun düz pozisyonunu koruyor sadece kollarımızı kullanarak kendimizi yukarı doğru çekiyoruz (şekil 2). Kollarımızla kendimizi çekerken gücümüzü sırtımızdan aldığımızı hissedelim.

ALTERNATİF: BARFİKS (PULL UP)
Yelkenliyle yoğun olarak uğraşanlar yukarıdaki hareketi hafif bulurlarsa biminilerine tutunarak barfiks çekebilirler.

YÜZE İPLE ÇEKME (FACE PULL)
Omuz rotator kasları ve genel olarak dik duruş için harikulade bir hareket. Tekne direğindeki makara sistemiye rahatlıklak yapılabilecek bir hareket. Belli bir ağırlık belirtmediğimden, direnç için, hareketi doğru olarak ve cetvelde verdiğim tekrarları yapabilecek ağırlıkta bir malzeme, yelken, vs seçiniz. Egzersiz, çok farklı şekil, açı ve tutuşlarla yapılabildiğinden, çeşitli varyasyonlarını araştırıp uygulayabilirsiniz.

Görselimizden biraz farklı olarak, hareketimizin sadece omuz rotator tendonlarımız ve genel duruşumuzu düzeltmeye yönelik nasıl icra edilmesi gerektiği konusunda bir YouTube videosunu da sizlerle paylaşıyorum:

Dikkat etmemiz gereken noktalar: Makaramız, yani ipi çektiğimiz noktanın başımızın biraz üzerinde bir seviyede olması, yani hafif yukarıdan çekiş yapmamız; ipi ters olarak, yani avucumuzu sıktığımızda düğümün baş ve işaret parmağı üstünde kalacak şekilde kavramamız; ipi kulak/göz hizamıza mümkün en geriye çekerken dirseklerimizin omuzun altında bir seviyede ve vücudumuzun gerisine götürme ve son olarak da çekiş sırasında sadece kollarımızı oynatmak, vücudumuzun dik pozisyonda sabitliği korunmalıdır (denge amacıyla vücut bir bacak önde hafif kırık olabilir).

Yelkenli veya makara sistemi olmayanlar için alternatifimiz benzer hareketin elastik bant ile yapılan versiyonu. Bu versiyonun doğru icrası için de tavsiye edeceğim video:
Band pull apart:

Elastik bant yokluğunda ise alternatifimiz Program 1’deki 3 ve 4 no’lu rotasyon egzersizleridir.

DİZÜSTÜ KALÇA VE ÜST ÖN BACAK ESNETME (KNEELING HIP FLEXOR AND QUAD STRETCH)
Program 1’deki 5 no’lu egzersizin daha ileri ve çok yönlü versiyonudur. Başlangıç pozisyonumuz aynıdır. Hareketin icrasında, arkadaki alt bacağımızı ayak bileğimizden çekerek üst arka bacağımıza doğru çekerek tutuyoruz. Diz üstünde yer alan quadricep kaslarımızın esnediğini hissedeceksiniz. Bir de öndeki bacağımızı dizden biraz daha kırarak kendimizi öne atmamız (yukarıdaki diz seviyesi yerdeki ayak ucunu geçer). Bu şekilde hem kalçamız hem öndeki dizimiz daha çok esner.

YUKARI BACAK ÇEKİŞ (HANGING LEG RAISE)
Alt ve üst mideyle birlikte tüm çekirdek grubu bir arada çalıştıran çok etkili bir egzersiz. Teknede, sağlam, tutacak barları olan bir bimininiz varsa asılarak, yoksa veya omuzlarınız veya kollarınız ağırlığınızı çekmede zorlanıyorsa, kamaraya girişte her iki yana dirsekten ön kollarınızı dayayacak ve bacaklarınızı orta boşluğa bırakarak tüm vücut ağırlığınızı çekecek şekilde pozisyonumuzu alıyoruz (şekil 3’teki gibi). Egzersizimizin iki şekilde uygulaması vardır: A. Şekil 1’deki gibi bacaklarınızı dizlerinizden kırarak göğsünüze doğru kaldırıp indirin. Yanlardaki obliklerimizi de çalıştırması amacıyla, önden dümdüz yukarı yapmak yerine sağ ve sol tarafa doğru kaldırıp indirerek değişik varyasyonlar da uygulanabilir. B. Şekil 2’deki gibi bacaklarınızı birarada düz tutup 90 derece bir açıyla öne doğru yere paralel olana kadar hatta biraz daha yukarı kaldırın.

Bu hareketleri yapacak nesneler yoksa veya yeterli değilse alternatif olarak, Program 1’deki 6 no’lu Plank egzersizimizi yapabilirsiniz. Zorluk derecesini arttırmak için süreyi uzatın ve/veya programınıza bir set daha ekleyin.

Program 1’deki 7 no’lu Ters Kol ve Bacak Germe egzersizimizin aynısı.

Program 1’deki 8 no’lu Kedi Kamburu egzersizimizin aynısı.

AYAKTA KANAT VE KALÇA ESNETME (STANDING LAT AND HIP STRETCH)
Son olarak, pek bilinmeyen, ancak çok yönlü, harikulade bir esneme egzersizimizle programı bitiriyoruz.
Biraz butik bir hareket olduğundan, egzersizin doğru icrasının detaylarını gösteren bir videoyu sizle paylaşmayı daha uygun gördüm. Herhangi bir kapı kirişinde, ki hemen her tekne içerisinde uygun yerler var, yapılan egzersizde, çekimde pek belli olmadığından, bacak ve kalça pozisyonlarına dikkat ediniz. Hareket videoda anlatılan ve ana hedef sırt kanat kaslarına ilaveten aynı anda kalça, omuz, arka kol (triceps) ve hatta göğüs kaslarını da esneten eşsiz bir esnetme hareketidir.

Standing Lat and hip stretch