ÖNEMLİ UYARI:
Bir sağlık probleminiz varsa doktora başvurmadan yapmayın. Vücudunuzu tanıyıp ona göre hareket etmeniz gerekir. Gerekirse Ufuk Üstün’e danışabilirsiniz. ufukustun@yahoo.com
Hareketlerin isimlerini youtube’da aratıp hareketlere ulaşmanız da mümkün. İsimler bu sebeple ingilizce yazılmıştır.
Kaç kere tekrarlayacağınız tabloda yer alıyor:
ÇÖMELME (SQUAT)
Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde yere tam basarken, vücudun dik vaziyetini koruyaraktan normal bir tempoyla (1 saniyede iniş + 1 saniyede kalkış) çömelip kalkıyoruz. Çömelirken mümkün en derin pozisyona (şekil b) inmek önemlidir ama ciddi bel, diz ve denge sorununuz varsa en azından şekil a’daki gibi üst bacak yere paralel gelene kadar çömelin. Ellerinizi daha iyi denge kurabilmek için şekildeki gibi önde tutabilir veya belinize koyabilirsiniz.
ŞINAV (PUSH UP)
Yerde yüzü koyun pozisyonda, ayaklar hemen hemen bitişik ayak ucunda, eller ise omuz genişliğinden biraz daha geniş yerde vücudun düz (yatay olarak dik) pozisyonunu bozmadan sadece dirseklerden kırarak göğsümüzü yere teğet olana kadar indirip, kaldırıyoruz. Tempomuz yine 1+1 veya biraz daha hızlı olabilir. Hareket nispeten zor bir hareket olduğundan cetvelde yazdığım tekrara ulaşamayanlar, alternatif olarak hareketin biraz daha kolay versiyonunu, yani ayaklar yerine diz üstünde pozisyon alarak (şekil 3) yapabilirler. Burada önemli olan hangi pozisyonda yapılırsa yapılsın, vücudun düzgünlüğünü bozmadan sadece dirseklerin kırılmasıyla inip kalkılmalıdır. Kalça, bel, sırt oynamamalıdır.
DAMBILLA YUKARI ROTASYON (DUMBBELL UPRIGHT EXTERNAL ROTATION)
Dambıl şart değil. Eşit ağırlıkta elde rahatça kavrayabilir 1-2 litrelik su şişesi, dalgıç kemerlerinde kullanılan kurşun ağırlıklar veya elastik egzersiz bandıyla da yapılabilir. 1-2 litre hafif gelirse su şişelerini kumla doldurabilirsiniz. Ne kadar fit olursanız olun zaten 4 kg’dan fazlaya çıkmayın. Mükemmel bir egzersiz olup, ciddi omuz problemleri olanların dahil rehabilitasyon amaçlı yapmaları gerekir. Hem bu hem de bundan sonraki yana rotasyon egzersizlerimizi, program haricinde, herhangi bir boş anınızda, hatta dümen başında, kolları tek tek olmak üzere yapabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonunda kollar dirsekten 90 derece açıyla kırık, ön kol yere paralel, dambılları kavramış avuç içleri de yere bakacak şekilde önde. Hareketin icrasında yere paralel ön kolu yukarı doğru yere tamamen dik olana dek dikleştiriyoruz ve tekrar başlangıç pozisyonuna getiriyoruz. Ön kollar dikleştirildiklerinde omuz rotator tendonlarınızdaki gerilmeyi hissedin.
DAMBILLA YANA ROTASYON (DUMBBELL UPRIGHT SIDE ROTATION)
Yukarı rotasyona çok benzer, rotator tendonlarını farklı açılardan esnetmek ve güçlendirmek için yapılan bir egzersiz. Ayaktaki pozisyonumuzu bozmadan, başlangıç noktamız üst kolumuz vücudumuzun yan tarafına yapışık, ön kolumuz ise yine dirseklerden 90 derece kırık ve yere paralel, avuç içlerimiz birbirine içeri doğru bakacak şekilde. Ön kolumuzu, yere paralelliğini bozmadan dışarı doğru gittiği yere kadar hareket ettirip tekrar başlangıç noktasına geri dönüyoruz. Ön kol mümkün en dış pozisyona götürüldüğü zaman omuz tendonlarındaki esnemeyi hissedin.
DİZÜSTÜ KALÇA ESNETME (HIP FLEXOR STRETCHING)
Başlangıç pozisyonumuz yerde bir dizimizin üzerindeyken (dizler idealen yumuşak bir nesne üzerine dayatılmalıdır) diğer bacağımız önde dizden 90 derece kırık ve vücut dik. Bu pozisyonda, kalçanızın gevşediğini hissederekten, cetvelde verilen süre kadar bekleyip bacak değiştirin. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için kollarınızı başınızın üzerinde konuşlandırın, hatta biraz daha zorlaştırmak için öndeki bacağınızı dizden biraz daha kırarak vücudunuzu öne doğru kaydırın (eğilme yok, ön diziniz ayak ucunuzu geçsin).
PLANK (İngilizcesi de aynı)
Tüm çekirdek ve mide kasları için harika bir hareket. Başlangıç pozisyonumuz şınava benzer, sadece eller yerine dirseklerimizden itibaren tüm ön kol üzerinde kendimizi sabitliyoruz. Pozisyonumuzu alırken, harekete başlamadan dizlerimizi dayayabiliriz. Hareketi icra ederken dizlerimizi kaldırıp vücudumuzun düz (yatay olarak dik) pozisyonunu egzersiz boyunca, yani cetvelde belirttiğim süre hareketsiz tutuyoruz.
TERS KOL VE BACAK GERME (PRONE OPPOSING ARM AND LEG EXTENSION)
Bel kaslarımızı güçlendirici aynı zamanda omuzumuzu da esneten yegane egzersiz. Başlangıç pozisyonumuz yerde diz ve ellerimiz üzerinde kendimizi sabitledikten sonra hareketimizi, sağ kolumuzu öne ve ters taraftaki sol bacağımızı da geriye doğru, her ikisi de yere paralel olacak şekilde iyice açarak/esneterek cetvelde belirttiğim süre kadar bu pozisyonda kendimiz sabitliyoruz. Bel kaslarınızın sıkıştığını hissedin ve sonra kol ve ayak değiştirin. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için verilen süre boyunca, paralel pozisyonu bozmadan kolunuzu iyice öne, ayağınızı da iyice geriye gerin.
KEDİ KAMBURU (CAT STRETCH)
Boyundan bele tüm omurgayı esneten harika bir hareket. Bu esnemeyi özellikle bel güçlendirme veya sıkılaştırma hareketlerinden sonra beli esnetmek amaçlı yapın. Yani programda verilen egzersiz sırasına uymanızı tavsiye ediyorum. Başlangıç pozisyonumuz aynen bir önceki ters kol ve bacak germe egzersizimizle aynı. Bu pozisyondayken aynen bir kedi gibi sırtımızı olabildiğince yukarı esneterek kambur pozisyonuna giriyor ve cetvelde verilen süre boyunca bu pozisyonu koruduktan sonra yavaşça düzeliyoruz.
ARKA BACAK GERME (SUPINE HAMSTRING STRETCH)
Programımızı son olarak arka üst bacak (hamstring) bölgesini esneterek tamamlıyoruz. Yerde yatar pozisyondayken bir bacağımızı mümkünse dizden kırmadan yukarı doğru, yere dik duruma getirene kadar kaldırarak, burada cetvelde verilen süre kadar sabit tutuyoruz. Sonra diğer bacağa geçiyoruz. Bacaklardaki esnekliğimize göre hareketi biraz daha rahat yapabilmek için yerdeki sabit bacağımızı görseldeki gibi dizden kırabilir, zorlaştırmak içinse düz tutabiliriz. Yine kondisyonumuza göre dikleştirdiğimiz bacağımızı zorlanıyorsak ellerimizle hafif tutabilir ya da tersi, daha zorlaştırmak için ellerimizi tamamen yerde sabitleyebiliriz.
Egzersiz programı 2 ( Yine herkes için ama biraz daha ileri seviye)